La pleine conscience : Comment ça marche

La pleine conscience : comment ça marche ?

Irina Perret MSc, Psychologue spécialisée en psychothérapie

Dérivant de la pratique bouddhiste de la méditation Vipassana (littéralement en langue pali : regard profond tourné vers l’intérieur), la méditation par la pleine conscience (ou mindfulness) incite à l’acceptation et à l’exploration dans l’instant présent des événements et des expériences sensori-motrices, cognitives et émotionnelles. La mindfulness demande une qualité particulière de l’attention1, qui est en même temps une capacité innée et naturelle manifestée par les individus à divers degrés 2 .Cette capacité peut être entraînée par des pratiques allant au-delà de la méditation, y compris basées sur des techniques cognitivo-comportementales 3

Les études de Brown et Ryan (2003), ont démontré un lien entre la propension à mobiliser l’attention et à élargir le champ de la conscience au moment présent d’une part, et l’autonomie et la perception de la qualité des affects (positive ou négative) d’autre part. Les activités exercées avec les attitudes de la mindfulness sont ainsi perçues comme plus autonomes et satisfaisantes, contribuant à l’autorégulation et au bien-être émotionnel. D’autres études ont mis en évidence le lien entre un degré élevé de mindfulness et une tendance plus faible à ressentir et à être affecté par des stresseurs externes, tels que les événements de vie difficiles 4

L’entraînement à la mindfulness contribue également à diminuer le recours à des stratégies d’évitement et abaisse le niveau d’anxiété grâce à la régulation du stress. Les individus répondent de manière plus adaptative aux événements par la maîtrise des pensées et des conduites automatiques. De plus, les états dépressifs et les comportements peu adaptés sont liés à un faible degré de mindfulness. 

En tant que forme de méditation thérapeutique, la mindfulness favorise tous les constituants de la régulation émotionnelle adaptative 5 : l’accès pré-réflexif (par les ressentis corporels), la reconnaissance, la dénomination et l’acceptation des émotions, ainsi que la décentration. Plutôt que de vouloir changer le contenu de la pensée, son objectif est de déjouer les automatismes et d’élargir la palette de choix des comportements qu’un individu peut adopter face à des émotions et à des pensées irrépressibles. 

Le méditant reconnaît ses ressentis et ses pensées comme étant juste des ressentis et des pensées frappées du sceau de l’impermanence 6. À l’image des nuages qui passent dans le ciel, ces mouvements thymiques et cognitifs vont et viennent au gré des sollicitations sensorielles qui assaillent continuellement l’individu. S’il est impossible de les empêcher de nous interpeller, il est possible de les identifier comme des « non-faits », soit comme des éléments fluctuants, sans impact sur la réalité concrète, à moins de leur accorder ce pouvoir par choix délibéré. 

La mindfulness équivaut ainsi à une réévaluation cognitive au niveau du processus plutôt que du contenu 7. Après une pratique régulière, le méditant parvient à percevoir sa vitalité comme une qualité intrinsèque du moment présent, indépendante des pensées et des émotions. À plus forte raison lorsque ces phénomènes sont perturbateurs, leur dépersonnalisation aide à minimiser le risque d’identification avec leur contenu, favorisant des comportements plus adaptés.

Références :

Kabat-Zinn, J. Wherever you go, there you are. New York: Hyperion, 1994.

2 Brown, K.W., Ryan, R.M. The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology 2003; 84: 822-848.

3 Csillik, A., Tafticht, N. Les effets de la mindfulness et des interventions psychologiques basées sur la pleine conscience. Pratiques psychologiques 2012 ; 18 : 147-159.

Weinstein, N., Brown, K.W., Ryan, R.M. A multi-method examination of the effects of mindfulness on stress attribution, coping, and emotional well-being. Journal of Research in Personality 2009; 43: 374-385.

5 Bondolfi, G. et al. Les approches psychothérapeutiques basées sur la pleine conscience (mindfulness). Médecine et Hygiène 2011; 31: 167-174.

Marlatt G.A. Buddhhist Philosophy and the Treatment of Addictive Behaviors. Cognitive and Behavioral Practice 2002; 9:44-50.

Chambers, R., Gullone, E., Allen, N.B. Mindfull emotion regulation: An integrative review. Clinical psychology review 2009; 29 (6): 560-572.

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